A pensar bene si vive meglio.

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A pensar bene si vive meglio è il titolo di un libro di Albert Ellis, famoso pioniere della terapia Razionale Emotiva, definita anche RET, o RebT (con l’integrazione dell’approccio comportamentale). Sebbene il suggerimento è per un altro suo libro, la scelta di intitolare il post in questo modo deriva dal fatto che in questa frase, a mio parere, si condensa perfettamente la sua teoria e viene posta l’attenzione sulla gestione sui nostri pensieri- tema per me centrale per la conoscenza e l’aiuto di se stessi. Che si parli infatti di convinzioni in PNL, o di credenze nell’approccio cognitivo comportamentale, di mindful, tutte le metodologie convogliano su di un punto: il nostro pensiero condiziona le nostre emozioni, le nostre azioni e le nostre reazioni. Che ci piaccia o no, il nostro atteggiamento mentale determina il modo in cui viviamo la vita. Se analizziamo il pensiero di coloro che hanno mostrato capacità di raggiungere obiettivi (sportivi/scienziati) o hanno sviluppato grandi abilità di resilienza (Nelson Mandela Victor FRankl), notiamo che il loro pensiero non era tanto “positivo” in situazioni avverse, come molti tendono a considerare tutte le teorie cognitive, quanto flessibile, capace cioè di concettualizzare le situazioni sotto diversi livelli di pensiero.
Oggi vi parlerò di un altro suo libro L’autoterapia razionale-emotiva che ho consigliato e vi consiglio di leggere. Perchè sarebbe bene leggerlo? Intanto è utile in generale per imparare ad analizzare le nostre idee/convinzioni e a metterle in discussione; è di vero aiuto soprattutto in un momento di crisi come questo, in cui il nostro atteggiamento mentale fa la differenza

Il suo Contributo nel mondo della psicologia

Albert Ellis era uno psicologo americano nato nel 1913 che diede uno dei contributi maggiori nel campo della psicoterapia con Freud e Rogers e che ancora oggi è padre di uno degli approcci più fruibili sia da un punto di vista teorico che pratico. Oltre ad aver influenzato la liberazione sessuale ed essersi mobilitato a favore dell’omosessualità, verso gli anni’50 ha rivoluzionato il pensiero psicoterapeutico discostandosi dalla psicoanalisi. Secondo lui il rimurginare per anni sui problemi e sulla loro attivazione durante l’infanzia, non aiutava l’adulto a distaccarsene, ma anzi favoriva il rafforzamento a quegli stati. Non solo, così facendo perdeva la possibilità di accedere a nuove risorse: rendendosi conto che era il ripetere mentalmente quegli stati, che ne generava la sofferenza psicologica, il paziente poteva arrivare a modificarli. Il passaggio con la sua teoria fu quello di rendere attivo l’individuo e la sua mente. Fintanto che la persona era convinta che occorreva scavare nel proprio passato sempre più a fondo, rimaneva intrappolata e ferma in quella situazione, convincendosi di non poter risolvere i suoi disagi finchè non avesse capito. Ellis spostò l’attenzione sul presente, mostrando che il legame con la sofferenza passata e quindi con quella presente, dipendeva da quanto e come veniva riportata alla mente e con quali commenti interni.

Leggendo i suoi libri appare chiaro come il suo metodo per nulla interpretativo, rende la persona molto più reattiva/responsabile del suo stato, che non significa “colpevolizzata” del suo malessere (come può essere frainteso), quanto capace di intraprendere, mettendo in discussione le su idee irrazionali, la strada della cura. Il paziente diviene molto più attivo, quanto direttivo è il metodo terapeutico, ma lo è nella misura in cui guida la persona a ragionare in modo nuovo, ad un livello diverso e direi anche, più alto. Forse è questo che disarma chi si aspetta di trovare nella terapia una bacchetta magica che lo illumini sulla via della guarigione: realizzare che molto dipende dal modo in cui si impegna.

La sua vera rivoluzione sta secondo me, proprio nell’aver fornito strumenti pratici affinchè la persona divenisse parte del processo terapeutico e potesse intervenire direttamente nell’analisi di sè stesso. Ellis parlava di allenamento infatti, asserendo che l’insight, come di fatto si è visto poi nella pratica, da solo non bastasse alla risoluzione dei problemi: un allenamento all’attenzione costante sul pensiero era necessario, al fine di debellare quei pensieri irrazionali che creavano ansia e paura irrazionale.

Non solo. Nel mettere in discussione le convinzioni irrazionali, Ellis insegnava una cosa in più: a tollerare i nostri limiti e il fastidio o sofferenza che tali convinzioni inducono. Alla base delle nostre convinzioni con cui evitiamo di affrontare situazioni o sensazioni fastidiose o che ci spaventano, c’è spesso quella che le valutiamo in-sopportabili e che provare ansia ad esempio è spaventoso. Come afferma nel libro: “Mi rendevo conto che spesso evitare compiti che ci fanno paura comportava, nel lungo termine, conflitti e seccature maggiori. Schivando la maggior parte delle difficoltà si tende ad esagerare il dolore e il disagio che queste potrebbero comportare….è difficile ottenere delle gratificazioni significative senza assumersi dei rischi”

Un pò come avviene con la sensibilizzazione sistematica nell’approccio cognitivo comportamentale, come si sta iniziando a fare anche con la realtà virtuale, i soggetti vengono esposti progressivamente agli stimoli per loro di disagio. Prendiamo una situazione che magari alcuni di voi hanno provato: quando un bambino teme di dormire al buio, iniziamo lasciandogli una lucina accesa, la porta aperta, per poi pian piano fargli tollerare quella sensazione che di fatto passa. Chiaramente a chi è capitato si ricorda , almeno spero, che 1 ci si è resi conto che non c’era niente da temere, 2 il “problema” si è risolto e non è più stato considerato come tale. Nessuno si sognerebbe di lasciare che un bambino non dorma, si cercano alternative per distrarre la mente. Così molte delle nostre paure sono irrazionali. Ho imparato ad esempio non a debellare il senso di vertigine, evitando luoghi che sentivo come fastidiosi, ma a tollerarlo, capendo che il fastidio fisico che ne derivava poteva essere sostenuto. Dapprima esponendomi a situazioni che erano più tranquille per minor tempo, per poi aumentare lo stimolo fino a capire che specie quando l’obiettivo ne valeva la pena, come visitare qualcosa a cui tenevo, la mente non solo si distraeva, ma si abituava a tollerare l’iniziale fastidio per poi farlo scomparire.

L’approccio RET e il modello ABC

L’assunto fondamentale della RET sostiene che il nostro modo di reagire emotivamente e il nostro comportamento sono in gran parte influenzati dalla nostra visione della realtà, cioè da come percepiamo, interpretiamo e valutiamo ciò che ci accade. Quest’assunto è stato riscoperto da Ellis ma trova le sue origini da alcuni grandi maestri orientali come Confucio, Lao Tze e dei filosofi stoici come Epitteto e Marco Aurelio. Per quanto le emozioni vengono attivate da un evento esterno o da condizioni fisiche, il loro perdurare e intensificarsi è nella maggior parte dei casi stimolato dai nostri pensieri. Riflettete quando avete mal di testa o sentite troppo caldo e vi ripetete mentalmente “non è giusto che io stia male ora, non sopporto questo caldo”. Tutti noi come detto spesso in passato, parliamo con noi stessi, ma senza fare attenzione a ciò che diciamo e se ce ne accorgessimo, probabilmente realizzeremo che “tendiamo” ad essere abbastanza pigri, tendiamo a catastrofizzare, siamo zeppi di doveri, di assolutismi, spesso indugiamo nel vittimismo. Questi pensieri agiscono sul nostro stato, anche sul nostro comportamento e persino sulla nostra salute. Non solo è quindi importante consapevolizzare, quanto operare una messa in discussione, un cambiamento che viene definito ristrutturazione cognitiva.

Il modello ABC è uno strumento terapeutico non solo nella RET, ma adottato anche in altri approcci cognitivi, che permette di far concettualizzare i problemi ai pazienti. A sta per evento attivante, ovvero la situazione/informazione ma anche il ricordo da cui è originato il problema; B sta per pensieri che compaiono nella mente sulla situazione: convinzioni, commenti interiori, cosa la persona ha visto/detto a se stesso/ quali immagini ne sono derivate. Spesso queste convinzioni sono irrazionali in quanto illogiche, inadeguate, passate; C stati emotivi conseguenti intensi e prolungati. La maggior parte di noi è portata a pensare che A causi C, l’evento per forza conduce a quello stato emotivo. In realtà è il passaggio di B che fa la differenza, la nostra visione o lettura dell evento, che di fatto cambia da soggetto a soggetto. La messa in discussione D è il confutare la veridicità e la logicità o meno di tali idee.
Non è un processo puramente cognitivo, perchè provoca un immediato beneficio a livello emotivo, abbassando anche i livelli di ansia nonchè di sofferenza o di rabbia. Questi pensieri disfunzionali sebbene possano essersi creati in passato, se vengono da noi mantenuti e considerati validi, attivano il nostro attuale malessere psicologico.

La tecnica se da un lato è molto semplice, pone inizialmente alcune resistenze: in genera ci si rifiuta di pensare che è il nostro modo di vedere le cose che determina lo stato emotivo con cui le viviamo. Per quanto questa visione possa comportare la facoltà di analizzare convinzioni -assolutisimi-doverizzazioni con cui aggiungiamo in genere disagio e sofferenza, portandoci anche alla possibilità di poterle metterle in discussione e quindi di cambiarle, comporta anche due aspetti “scomodi”. Il primo è la responsabilità che ci pone difronte all’atteggiamento passivo con cui in genere ci piace stare, il secondo è l’impegno che richiede. Impegno tra l’altro iniziale, perchè una volta compreso il sistema, la sua pratica diviene piuttosto automatica. In questo senso la fatidica frase di Jung per cui noi siamo il nostro destino finchè non entriamo nei nostri pensieri inconsci, viene abbastanza confermata. Ci sono eventi su cui ho possibilità di agire, altri meno, ma sicuramente ho sempre la capacità di muovermi o pensare in un modo, piuttosto che in un altro. Impegno significa ancora che non basta l’insight come dicevamo prima, ma ci vuole un allenamento, come in fondo per tutte le cose, per modificare i nostri stili cognitivi.

Ellis affermava che “Ci sono tre doveri che ci ostacolano: io devo fare bene. Tu devi trattarmi bene. E il mondo deve essere comodo.” Molto spesso il nostro malessere deriva dal fatto che pretendiamo e ci aspettiamo per nostre convinzioni, non per leggi naturali di come va il mondo, amore incondizionato, apprezzamento incondizionato da tutti; perfezionismo assoluto da parte di noi stessi e quindi un’eccessiva intransigenza, un senso di non sopportabilità per i nostri limiti o paure, che così invece di farcele affrontare e/o ridurre, finisce con il rafforzarle; convinzioni illogiche su come dovrebbe essere il mondo ed enormi sconvolgimenti e rimurginazioni e bassa tolleranza alla frustrazione, quando realizziamo che non funziona come vorremmo. Quante volte iniziamo le frasi con cui ci parliamo con ” Devo assolutamente, bisogna sempre, è assurdo che, tutto a me..” Vi suona famigliare? questo è un esempio di come se ci abituassimo a prestare maggiore attenzione al nostro linguaggio interiore, potremmo sbarazzarci del nostro stile mentale infruttuoso e negativo. Se consapevolizzassimo che viviamo desideri come pretese e trasformiamo le pretese in doverizzazioni o sensi di giustizia tra l’altro nostri personali, come must del mondo, avremmo consapevolezza di come contribuiamo a crearci stress mentale. Ellis definiva questo modo di ragionare musturbation non a caso. Tante volte scopriremmo, che attribuiamo il nostro benessere ad obiettivi in modo assolutistico (devo avere questo o avrei dovuto avere questo per essere felice). In questo senso se allentiamo le resistenze come le pretese, non solo scopriamo di avere una mente molto più aperta di quanto siamo soliti pensare, ma realizziamo che siamo noi a costruirci le basi per la nostra infelicità. Nella foto sotto ne avete un esempio pratico.

La terapia RET è interattiva da entrambe le parti, nel senso che come tante terapie di oggi, non si basa sull’ascolto passivo del paziente, che rischierebbe così unicamente di limitarsi a sfogarsi per un’ora a settimana. Si è visto quanto possa essere pericoloso perchè può aumentare il grado di autocommiserazione e quindi la nevrosi stessa. E’ una metodologia provocatoria nel senso che provoca la persona a porsi delle domande sulle sue idee irrazionali, a stimolare il rischio di assumere competenze e responsabilità. Mette in evidenza da un lato il danno che ci facciamo con tali pensieri, ma al contempo fa luce su quelle risorse che usiamo in altri ambiti, al fine di poterle riportare nel lavoro su noi stessi. Lavora quindi sulle forme di pigrizia mentale o sulle resistenze al cambiamento, facendo fare ai neuroni una vera ginnastica mentale!

Questo libro può essere uno strumento pratico in questo senso, un grande aiuto, sebbene non sostituibile alla terapia, per carpire i nostri processi mentali, imparare a metterli in discussione e magari a modificarli per vivere meglio. All’interno ci sono numerose esercitazioni che vi consiglio di seguire, scoprirete moltissime cose sul vostro modo di pensare e le convinzioni irrazionali che vi portano malessere e forse leggendolo, avrete usato il tempo dell’isolamento per uscirne con una maggiore consapevolezza di voi stessi. Utile ora, importante per il dopo e probabilmente fondamentale per il sempre.

Rebecca Montagnino